ตารางการออกกำลังกายการฝึกขั้นพื้นฐานของกองทัพอากาศ

••• ฌอน เมอร์ฟี่ / Getty Images

นี่คือตารางการออกกำลังกายที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความทรหดของ การฝึกขั้นพื้นฐาน และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน

เจ้าหน้าที่ฝึกทหารขั้นพื้นฐานของกองทัพอากาศแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อยหกสัปดาห์ก่อน การฝึกทหารขั้นพื้นฐาน . แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นเมื่ออยู่ที่ BMT หากคุณมาถึงโดยไม่ได้รับการฝึกฝนมากขนาดนั้น ความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บเนื่องจากการใช้งานมากเกินไปนั้นยิ่งใหญ่กว่าหากคุณไม่เตรียมตัวนานก่อนที่จะออกไปฝึก

คุณรู้ว่าคุณจะต้องทำวิดพื้น ครันช์ และวิ่ง ดังนั้นคุณควรฝึกออกกำลังกายเหล่านั้นเป็นอย่างน้อย การเพิ่มพูลอัพจะช่วยคุณในหลักสูตรสิ่งกีดขวางและกิจกรรมทางกายภาพอื่น ๆ ในระหว่างการฝึกเช่นกัน โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นโปรแกรมพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก (หากต้องการ) และสร้างรากฐานของการออกกำลังกายที่จำเป็นต่อการอยู่รอดการฝึกทหารขั้นพื้นฐานของกองทัพอากาศ

โปรแกรมต่อไปนี้เป็นโปรแกรมเริ่มต้น ขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นที่นี่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายใดๆ ในระหว่างปีก่อนเข้าร่วมกองทัพ การมีประวัติกีฬากรีฑาในโรงเรียนมัธยมหรือวิทยาลัยเมื่อเร็ว ๆ นี้จะสร้างพื้นฐานการออกกำลังกายที่ดีขึ้นเพื่อจัดการกับความท้าทายทางกายภาพในช่วงวันที่ยาวนานของการฝึกทหารขั้นพื้นฐาน โปรแกรม 14 สัปดาห์นี้เริ่มต้นด้วยพื้นฐานและสร้างทุกสัปดาห์ด้วยความก้าวหน้าทางตรรกะของเวลาในการเดินและวิ่ง หากโปรแกรมเหล่านี้ง่ายเกินไป คุณควรพิจารณาเพิ่มเป็นสองเท่าหรือค้นหาโปรแกรมการเตรียมกองทัพอากาศใหม่ทางออนไลน์

หมายเหตุ: เพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของคุณ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มดำเนินการใดๆ สูตรการออกกำลังกาย .

สัปดาห์ที่ 1

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 2 นาที
• เดิน 5 นาที
• จ๊อกกิ้ง 1 นาที
• เดิน 5 นาที
• จ๊อกกิ้ง 1 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 2

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 2 นาที
• เดิน 5 นาที
• จ๊อกกิ้ง 3 นาที
• เดิน 5 นาที
• จ๊อกกิ้ง 3 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 3

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 2 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ๊อกกิ้ง 5 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ๊อกกิ้ง 5 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 4

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ๊อกกิ้ง 5 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ๊อกกิ้ง 5 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 5

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งครั้ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้ง 6 นาที
• เดิน 4 นาที
• วิ่งจ๊อกกิ้ง 6 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 6

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ็อกกิ้ง 7 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ็อกกิ้ง 7 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 7

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 6 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ็อกกิ้ง 8 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ็อกกิ้ง 8 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 8

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 6 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ๊อกกิ้ง 9 นาที
• เดิน 4 นาที
• จ๊อกกิ้ง 9 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 9

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• วิ่ง 13 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 10

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 4 นาที
• เดิน 4 นาที
• วิ่ง 15 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 11

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 2 นาที
• เดิน 4 นาที
• วิ่ง 17 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 12

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 2 นาที
• เดิน 1 นาที
• วิ่ง 17 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 13

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นกับ squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 2 นาที
• เดิน 2 นาที
• จ๊อกกิ้ง 2 นาที
• วิ่ง 17 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

สัปดาห์ที่ 14

ทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จสิ้นในหนึ่งเซสชัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์:
* สลับวิดพื้นด้วย squats วันเว้นวันถ้าคุณออกกำลังกายนี้ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

• ยืด/วอร์มอัพ 5 นาที
• ช่วงเวลาซิทอัพ/วิดพื้น 2 นาที
• จ๊อกกิ้ง 3 นาที
• วิ่ง 17 นาที
• เดิน 3-5 นาที
• ยืด2นาที

ข้อมูลข้างต้นได้รับความอนุเคราะห์จากกองทัพอากาศสหรัฐ